KBT-psykolog: Bättre sömn utan tabletter

    20 juni, 2018 Nyheter

    I boken ”Konsten att sova” ger Helena Kubicek Boye, KBT-psykolog, råd hur man kan sova bättre utan att äta sömntabletter

    I boken ”Konsten att sova” vänder sig Helena Kubicek Boye, KBT-psykolog, till alla som behöver förbättra sin sömn. Hon menar att det första steget för all förändring är kunskap. Metoderna är hämtade från KBT, kognitiv beteendeterapi, samt från ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Hon ger enkla tips och råd, men också mer långsiktiga strategier. Författaren delar med sig av mångårig erfarenhet av att behandla människor med sömnproblem.  

    Alla kan få bättre sömn

    Helena Kubicek Boye menar att alla kan få en bättre sömn. För vissa handlar det om att hitta ett annat förhållningssätt till sina sömnvanor. För andra krävs det längre behandling där man jobbar med sig själv på olika sätt. Om du känner dig trött, haft svårt att somna eller somna om, eller behöver kaffe för att hålla dig vaken under dagen, så är du i gott sällskap. Flera miljoner svenskar upplever att Dehar problem med sömnen. Var fjärde svensk är missnöjd med sin sömn och var tionde sover riktigt dåligt. Varje år skrivs det ut hundratusentals recept på sömnläkemedel. Det som tidigare varit ett av våra mest naturliga beteende har blivit en sjukdom som vi idag behöver behandling för. För varje decennium har sömnen kortats ner. Idag sover unga personer i snitt en timme kortare per dygn, jämfört med förra generationen unga.

    Stress över sömn kan ge mer sömnproblem

    Sover man dåligt är det lätt att stressa upp sig över att man inte sover. För den som har svåra sömnproblem kan receptbelagda sömnläkemedel hjälpa till att bryta den onda sömncirkeln. Men på längre sikt bör den som inte kan sova snarare fundera över anledningen och försöka förändra sina vanor.

    Enligt Helena Kubicek Boye är en vanlig orsak till att man har svårt att somna att man går och lägger sig för tidigt. Är man väldigt trött så känns det logiskt att lägga sig klockan nio. Men hade man väntat till klockan elva så hade det kanske gått snabbare att somna, och man hade inte hunnit stressa upp sig. Hon menar också att om man accepterar sin inbyggda dygnsrytm i den mån som det är möjligt, är det ett steg mot bättre sömn. Kan man anpassa sina arbetstider och exempelvis börja lite senare på morgonen om man är kvällsmänniska, kan det minska sömnstressen.

    KBT och andra metoder

    Mindfulness och andningsövningar som sänker stressnivån i kroppen är andra metoder som kan funka mot sömnbesvär. Kubicek Boye tipsar i boken om visualiseringsövningar som att låta tankarna vara som moln på himlen som svävar förbi. Man kan låta tankarna vara där, känna stressen komma men också känna att den försvinner.

    ACT, eller Acceptence and Commitment Therapy, utgör ofta en del av KBT. Det går ut på att acceptera jobbiga tankar och känslor och därigenom skapa distans till dem så att de inte blir så besvärliga. När det gäller sömn så handlar det om att acceptera att man har svårt att sova. Helena Kubicek Boye skriver att acceptans är att aktivt val som kan skänka lugn och en känsla av kontroll. Som ett exempel tar hon en kvinna som varje natt låg och var arg över att hon inte kunde somna. Det fick stresshormonerna att slå i taket och sömnproblemen att fortsätta. När kvinnan beslutade sig för att acceptera att hon hade svårt att sova blev hon lugnare. Hon kunde koppla av, och till slut både somna och somna om.

    Skriva sömndagbok

    Något av det första KBT-psykolog Helena Kubicek Boyes patienter får göra är att skriva sömndagbok. Det kan vara ett bra sätt att börja ta itu med sömnproblemen för alla som sover dåligt. Många tror faktiskt att de sover sämre än de gör. Att se att det inte var så illa, kan i sin tur minska stressen och göra att man sover bättre.

    I sömndagboken antecknar man vilken tid man går och lägger sig, hur lång tid det tog att somna, hur många gånger man vaknade under natten och vilken tid man gick upp. Om man även antecknar träning, kaffe och alkohol går det ofta att se vissa mönster.

    Spendera inte för mycket tid i sängen

    Nästa steg på vägen mot en bättre sömn är en behandlingsmetod som går ut på sömnrestriktion. Enkelt förklarat innebär det att man först bryter ner sina sömnvanor, för att sedan bygga upp dem.

    Många med sömnproblem tenderar att spendera alldeles för mycket tid i sängen. Resultatet blir att man inte är tillräckligt trött för att somna när man lägger sig, och så ligger man och stressar upp sig. När väckarklockan ringer och man är långt ifrån utsövd, snoozar man, blir sen, och börjar dagen med stress. Vilket gör det ännu vårare att slappna av och somna. Sedan är det nätt och jämt att man klarar dagen, och man kanske tar sig en tupplur efter jobbet för att orka med kvällen. Sen lägger man sig tidigt, pigg för att man nyss sovit, och så är den onda cirkeln ett faktum. Kopplat till denna negativa spiral, menar Helena Kubicek Boye att all vaken-tid i sängen blir kontraproduktiv eftersom beteendet förstör sömnrytmen.

    Behandlingen med sömnrestriktion tar mellan fem och sju veckor. Beroende på hur många timmar per natt som personen i fråga brukar sova, så ska han eller hon endast tillbringa de timmarna i sängen. Detta innebär att någon som sover i snitt fem timmar varje natt och går upp klockan sju inte får gå och lägga sig förrän klockan två på natten. Vecka för vecka utökas tiden som man får vara i sängen med 15 till 30 minuter. Tillslut har man skapat nya sömnmönster. Tanken är att sömnen på detta sätt ska bli djupare. Kubicek Boye menar att regelbundna sömntider är a och o för en bättre sömn, och denna sömnmetod bygger på att skapa nya, bättre vanor. De som genomgår behandlingen är ofta väldigt trötta till en början, men det är ändå viktigt att försöka hålla sig till programmet. Att gå upp samma tid varje morgon kan vara tufft, men det är helt avgörande för att det ska fungera. Viktigt är också att man har stöd och får uppmuntran av andra. Behandlingen är en tuff prövning, och att ha vänner, familj eller en KBT-psykolog som backar upp kan vara det som gör att man faktiskt orkar hela vägen.

    ”Konsten att sova” finns att beställa på exempelvis AdLibris, Bokus och Storytel. Här kan du läsa om vad andra tyckte: https://justnujusthar.com/2017/09/09/konsten-att-sova-av-helena-kubicek-boye/

     

    KBT vid sömnproblem – så funkar det

    KBT, kognitiv beteendeterapi, har visat sig vara effektiv mot sömnproblem.

    Det första steget för att komma till rätta med sömnstörningar är att få en bild av hur dåligt patienten sover. Genom att föra sömndagbok under två veckor kan en KBT-psykolog hjälpa till att hitta mönster och vanor, eller ovanor som faktiskt går att förändra.

    ACT, Acceptance and commitment therapy, är en metod som ofta ingår i KBT. Handlar om att acceptera sina sömnstörningar och på så sätt distansera sig från de orostankar som dyker upp. Resultatet blir förhoppningsvis att patienten slappnar av och kan somna när stressnivån går ner.

    Sömnrestriktion är den vanligaste KBT-metoden för att bryta dåliga sovvanor. Handlar om att man bara ska vara i sängen de timmar man faktiskt brukar sova. Bygger på att man är strikt med sina sovtider och inte tar någon tupplur. Behandlingen tar mellan fem och sju veckor.